Canivete
“É a somatória do abdominal inferior e superior”, diz o professor, por isso ele queima bastante. Traga o joelho o mais próximo possível para o peitoral, enquanto aproxima o tronco do quadril.
“É a somatória do abdominal inferior e superior”, diz o professor, por isso ele queima bastante. Traga o joelho o mais próximo possível para o peitoral, enquanto aproxima o tronco do quadril.
Obliquo cruzado
Apoie toda a planta de um dos pés no chão e mantenha a lombar estabilizada. Coloque o pé livre no joelho da perna flexionada. A mão inversa desse joelho vai atrás da nuca. “O intuito é levar o cotovelo na direção do joelho, fazendo um movimento diagonal”, explica.
Apoie toda a planta de um dos pés no chão e mantenha a lombar estabilizada. Coloque o pé livre no joelho da perna flexionada. A mão inversa desse joelho vai atrás da nuca. “O intuito é levar o cotovelo na direção do joelho, fazendo um movimento diagonal”, explica.
Cinturinha
Em pé, segure um peso médio em uma das mãos (use o que você aguentar, mas 4 quilos é o ideal, segundo Sant’anna). O outro braço pode ficar para trás, parado. “Faça o movimento de abdução da coluna, inclinando o corpo para um lado em direção ao chão até onde aguentar e voltando. Depois faça com o outro braço. Mas cuidado para não machucar as costas”, diz.
Em pé, segure um peso médio em uma das mãos (use o que você aguentar, mas 4 quilos é o ideal, segundo Sant’anna). O outro braço pode ficar para trás, parado. “Faça o movimento de abdução da coluna, inclinando o corpo para um lado em direção ao chão até onde aguentar e voltando. Depois faça com o outro braço. Mas cuidado para não machucar as costas”, diz.
Simples
Sabe aquele abdominal que a gente já nasceu sabendo fazer? É esse mesmo: cruze os braços no peitoral, “não coloque as mãos atrás na nuca porque corre risco de machucar”, avisa o professor. A partir daí, suba o tronco até onde conseguir, o ideal é encostar o antebraço na coxa.
Sabe aquele abdominal que a gente já nasceu sabendo fazer? É esse mesmo: cruze os braços no peitoral, “não coloque as mãos atrás na nuca porque corre risco de machucar”, avisa o professor. A partir daí, suba o tronco até onde conseguir, o ideal é encostar o antebraço na coxa.
Usando as pernas
Deite e deixe as pernas esticadas e os braços posicionados ao longo do corpo. Com a flexão do quadril, eleve a perna sem mexer o joelho o mais alto que conseguir e depois volte. “Quem tem lordose acentuada não vai conseguir levantar muito as pernas, mas não tem problema, é só diminuir o ângulo. Se quiser, pode apoiar o quadril nas mãos também”, conta.
Deite e deixe as pernas esticadas e os braços posicionados ao longo do corpo. Com a flexão do quadril, eleve a perna sem mexer o joelho o mais alto que conseguir e depois volte. “Quem tem lordose acentuada não vai conseguir levantar muito as pernas, mas não tem problema, é só diminuir o ângulo. Se quiser, pode apoiar o quadril nas mãos também”, conta.
Faça todos os exercícios em três séries de 25 repetições. E não vale roubar! No caso do abdominal voltado para a cintura, são 25 repetições de cada lado.
